Вегетарианство, чего может недоставать и как исправить

Прошло уже столько лет, а тема вегетарианства до сих пор не утихает. Продолжают вестись ожесточённые споры по поводу «Вегетарианство – польза или вред?» Количество экспериментов уже не сосчитать, а интернет кишит статьями приверженцев и противников этой системы питания. Нельзя относится к этому однобоко, ведь, как и все диеты вегетарианство имеет свои плюсы и минусы. Чей-то опыт говорит, что самочувствие улучшилось, а чей-то, что начал терять сознание. Кому верить? Непонятно. Но что говорит наука?

Для начала надо понять, что есть вегетарианцы, а есть веганы. Вегетарианцы не едят мясо животных, птиц, рыбы, но позволяется молоко и яйца, веганы же – это строгие вегетарианцы, которые вообще не употребляют продуктов животного происхождения. Их рацион отличается не существенно, но разница для организма очень заметная.

1.Белок. Если у вегетарианцев есть преимущество и им легче добирать его из яиц и молока, то для веганов остаются только гречка, чечевица, орехи, соя и т.д. Последняя является наибольшим кладезем нужных аминокислот. К сожалению, соя имеет меньшую биологическую ценность, чем мясо. Но в принципе, имея в рационе бобовые, крупы, орехи и сою можно поддерживать уровень незаменимых аминокислот. Минусом является то, что большинство вегетарианство составляют свой рацион без учёта баланса нутриентов.

2.Омега-3 жирные кислоты, а именно EPA и DHA. Главный источник – жирная рыба и морепродукты, в яйцах содержится в небольшом количестве, и в принципе, они не могут покрыть суточную норму омега-3. Для организма веганов и вегетарианцев остаётся только один путь – синтезировать их самостоятельно из альфа-линоленовой кислоты. Она содержится в грецких орехах, семенах льна, зародышах пшеницы, каноловом масле. Это долгий и сложный процесс, на который влияет множество факторов, поэтому более целесообразно принимать добавки с EPA и DHA.

3.Кальций. Исследования показали, что вегетарианцы и мясоеды получают примерно одинаковое количество Кальция(из-за молока), поэтому в равной мере подвержены переломам костей. Растительный кальций хуже усваивается, из-за этого веганам надо контролировать этот показатель и употреблять соевое молоко, мюсли и батончики насыщенные кальцием.

4.Витамин В12 больше всего не достает веганам, потому как содержится только в продуктах животного происхождения.. Желательно принимать продукты, обогащенные этим витамином.

5. Железо. Считается, что самым легко усваиваемым железо есть гемовое. Но появились данные, которые говорят, что через один месяц после отказа от животной пищи организм привыкает и начинает усваивать негемовое железо так же хорошо.

6. Цинк. Биологическая ценность продуктов растительного происхождения значительно ниже, чем животного. Но, взрослые не испытывают от этого проблем со здоровье , в отличии от детей, пожилых и беременных. В последних случаях, надо проконтролировать содержание цинка в продуктах.

7. Йода может не доставать и веганам и вегетарианцам. Чтобы пополнить его количество можно использовать йодированную соль.

Если не пренебрегать продуктами богатыми всеми полезными элементами, то можно избежать большинства болезней вегетарианцев и веганов, к тому же, они меньше страдают ожирением, заболеваниями сердца, онкологией диабетом.