Люди, являющиеся приверженцами вегетарианской системы питания, уже имеют достаточно правильное для поддержания здоровья меню. Иногда и им необходимо решать проблемы появившегося ненужного веса или другие ситуации. В этом случае подойдёт вегетарианская диета. Она же поможет всем тем, кто решил перестроить работу своего организма, кто стремится к оздоровлению, перейти на систему здорового питания.

Поначалу будет тяжело отказаться от привычных блюд. Но взамен через пару дней организм подарит небывалую лёгкость, без которой уже невозможно будет жить.

Принципы вегетарианской диеты
Тем, кто далёк от вегетарианства, кажется, что меню сторонников такой системы питания очень аскетично. Это неверно. Базовыми принципами её являются:

• сбалансированность, т.е. вегетарианская диета нацелена на поиск оптимальных пропорций по белкам, жирам и углеводам;
• разнообразие, т. к. употребление одних и тех же блюд не позволяет насытить организм необходимыми минералами и витаминами, а также приводит к ухудшению настроения;
• употребление пищи небольшими порциями не менее 5–6 раз в день;
• отсутствие в рационе мясных, рыбных, молочных продуктов, яиц;
• общая калорийность меню должна соответствовать физиологическим потребностям человека в зависимости от возраста, веса, роста, пола и рода деятельности.

Многие используют эту систему питания всего неделю, чтобы получить быстрый результат, а затем возвращаются к старому образу жизни. Неудивительно, что лишний вес в этом случае возвращается. Организм за это время не успевает перестроиться.

Такая диета по-настоящему радует своими результатами только при постоянном её использовании в качестве системы питания.

Режим вегетарианской диеты

Чем полезна диета по-вегетариански?
Вегетарианская диета известна в основном среди тех, кто хочет скинуть вес. Но спектр её полезного действия гораздо шире. Эта система питания позволяет решать следующие проблемы:

• нездоровый цвет лица;
• авитаминоз;
• замедленная скорость обмена веществ;
• повышенный холестерин и зашлакованность организма;
• хрупкие сосуды;
• тусклые волосы и ломкие ногти;
• нерегулярный стул, болезни печени, почек, желудочно-кишечного тракта и др.

В меню вегетарианцев всегда много продуктов, которые отвечают за выработку гормонов радости. Поэтому люди, придерживающиеся этих принципов, активны и имеют хорошее настроение.

Сколько должно быть белков и где их брать?
Белки являются строительным материалом для внутренних органов, поэтому вегетарианская диета предусматривает их достаточное количество в меню. Не все растительные продукты богаты на этот компонент.

Для взрослого человека, не связанного со спортом, достаточно получить 30–50 г протеина. Растительный белок усваивается почти на 60%. Соответственно, в употребляемых продуктах его должно быть 50–80 г.

Наиболее богатыми на белок продуктами, которые следует включить в ежедневное меню, являются:

• чечевица;
• фасоль;
• кукуруза;
• брокколи;
• зелёный горошек;
• шпинат;
• брюссельская капуста;
• авокадо;
• орехи;
• спаржа.

Нельзя в течение дня налегать на один из данных продуктов, чтобы набрать норму белка. Есть риск, что тогда будет перебор по жирам или углеводам. Поэтому о принципе сбалансированности в меню забывать не стоит. Лучше каждую неделю пересматривать список белковых продуктов, чтобы было разнообразие.

Примерное меню для вегетарианской диеты

Как построить питание?
Чтобы быстрее адаптироваться к новому режиму питания, лучше всего брать готовое меню на неделю. Это позволяет оперативно принимать решения о покупках продуктов. Вегетарианская диета предполагает, что термическая обработка пищи должна быть минимальной, чтобы сохранить её полезные свойства.

Примерное меню для взрослого человека может быть таким.

Понедельник
На завтрак – вареники с малиной, на обед – салат из свёклы, грецкого ореха и авокадо, овощной бульон с клёцками, запечённое яблоко, на ужин – гречка с морковными котлетами и овощным соусом, листовой салат.

Вторник
С утра – овсяная каша с льняным маслом, горсть орехов, в перерыве на обед – суп из фасоли, салат из кукурузы, огурцов, томатов, компот из сухофруктов, вечером – печёный картофель, тушёная морковь, фруктовый салат.

Среда
Во время завтрака – пшённая каша, апельсиновый сок, тосты с ягодами, на обед – борщ на овощном бульоне, хлеб грубого помола, тушёная капуста, на ужин – овощное рагу из картофеля, моркови, кабачков, фрукты или ягоды.

Четверг
Для утренней подзарядки – хлебцы с огурцом, запеканка из макарон и томатов, в обеденный перерыв – свекольные котлеты, картофельное пюре, салат из авокадо, листьев салата, орехов и кукурузы, на ужин – морковный салат с оливковым маслом, тушёный баклажан, вишнёвый сок.

Пятница
Геркулесовая каша с бананом, тосты, для полноценного обеда подойдёт суп из брокколи, салат из зелёного горошка с кукурузой и томатами, ананасовый сок, для восполнения потраченной энергии на ужин лучше приготовить на гриле кабачки, баклажаны, томаты, картофель, нарезать палочки сушёной моркови, сделать смузи из лесных ягод.

Суббота
На завтрак – запечённый банан с арахисом и миндальными хлопьями, на обед – рис с кукурузой и зелёным горошком, салат из перца и капусты, кисель из вишни, на ужин – салат из яблок и клюквы, картофельные зразы.

Салат из овощей

Воскресенье
В качестве завтрака подойдут мюсли с апельсиновым соком, на обед – картофельные котлеты со стручковой фасолью, салат из яблок, орехов и капусты, настой на травах и цедре лимона, в качестве ужина употребить зелёный салат, рисовую запеканку с перцем.

В качестве перекусов в меню можно включать фрукты или соки. Не рекомендуется часто использовать яблоки, т. к. они разжигают аппетит. Также диета для вегетарианцев предполагает, что практически не включаются в блюда зелёный лук и острые специи. Они производят аналогичное воздействие на организм человека.

Дополняют ежедневный рацион любыми несладкими напитками: водой, натуральными соками, травяными чаями и настоями.

Как ускорить процесс похудения?
Вегетарианская диета не обещает резкого скидывания веса. Это, прежде всего, система правильного питания, направленная на улучшение здоровья и работы организма. Те, кому нужно достичь похудения быстрее, могут использовать в меню корицу или красный перец.

Если за двадцать минут до приёма пищи выпивать стакан воды со льдом, процесс сжигания жиров будет происходить интенсивнее. Если на неделю отказаться от соли и сахара, то организм восстановит естественный обмен веществ. В дальнейшем он легче будет расставаться с ненужными килограммами.

Полезно придерживаться правила, гласящего, что первые семь дней диеты надо уменьшать калорийность на 100 единиц каждые сутки, а потом 7 дней возвращать на 40–50 ккал.

Дополнительные секреты:

Можно использовать яблочный уксус для заправки салатов, что ускоряет обмен веществ. Нельзя его тем, у кого есть проблемы с желудком.
Надо стараться больше есть холодных блюд, тогда организм будет тратить энергию на их подогрев внутри, в процессе переваривания.
За 4 часа до сна рекомендуется прекратить приём пищи, а следующий сделать 12 часов спустя.
Чтобы быстрее настроиться на вегетарианские принципы, лучше уехать на неделю куда-либо: за город, в пансионат. Тогда привычное окружение не будет смущать своими продуктовыми привычками. Когда устоится понимание того, каких продуктов нужно избегать, будет проще совмещать ежедневные дела с новой системой питания.

АВТОР: МИХАИЛ ЯРОСЛАВЦЕВ