После посещения первых семинаров, проведенных в рамках проекта «Здоровый стиль жизни», многие люди действительно задумались о необходимости формирования полноценного и разнообразного рациона. Очень популярный вопрос на семинарах – как организовать сбалансированное питание, не используя в пищу продукты животного происхождения. Давайте разберемся обстоятельно, посмотрим на основные ошибки, которые люди допускают, выбирая растительные источники пищи, и поймем, как не нанести существенный вред здоровью, неправильно расставив приоритеты.
Прежде всего скажу, что можно собрать вегетарианский набор продуктов, не нарушая основ рационального питания! Более того, такие продукты обязательно нужно включать в рацион приверженцу обычного, смешанного питания. Крайности очень вредны для организма, заядлые мясоеды вредят своему организму не меньше ортодоксальных веганов.
Хочется отметить, что вегетарианская позиция накладывает на вас большую ответственность – вы должны соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, так же как обычные люди, и употреблять эти нутриенты в таком же количестве. Суждение о том, что организм сам создаст все необходимое из одного вида пищи, перестроив все ферментативные реакции, сродни мнению, что человек, прыгнув с вышки, немедленно полетит. Ко всему себя нужно обстоятельно и неторопливо приучать.
На практике же часто получается, что индивид, отказавшись от мяса, начинает замещать недостаток калорий посредством «всего, что не мясо», увеличивается количество выпечки, сладостей, шоколада и т.п. Газированные напитки тоже не попадают под запрет в этом случае, что в корне не верно! Состав вашего рациона должен стремиться к рациональному содержанию макронутриентов: 1:1:3 (белки:жиры:углеводы). «Плохие» продукты (о них мы каждый раз говорим на семинарах) обязательно должны попадать под запрет.
Никаких оправданий!
Если вегетарианец халатно относится к своему питанию, у него больше шансов провалиться по белку, чем у обычного человека, а мы уже говорили, чем это чревато. Поэтому, стоит серьезно разобраться в аминокислотном составе растительных продуктов и собирать полноценный белок «как конструктор», сочетая разные неживотные источники.
Благо, сейчас в культуре вегетарианского питания правит увлечение натуральными, цельными продуктами. Это конечно, настоящее сокровище. Такие продукты нужно добавлять в свой рацион всем без исключения. И я сейчас говорю не о «суперфудах» — зеленой гречке, ягодах годжи и семенах чиа. Я говорю о более близких и знакомых нам льняных семечках, чечевице, нуте и фасоли. Такое разнообразие, повторюсь, пойдет на пользу всем!
ЧТО С БЕЛКАМИ?
Противники вегетарианства говорят, что растительный белок неполноценен по аминокислотному составу и усваивается по этой причине хуже, чем животный. Оставим этот приговор для тех, кто плохо разбирается в диетологии! Аминокислотный профиль можно добирать до полноценного очень просто, как конструктор «Лего». Например, соевый белок является чемпионом по содержанию многих незаменимых аминокислот, кроме метионина. По этой причине общая ценность такого белка сильно падает. Добавьте к сое метионин из молочных продуктов или яиц и вы получите потрясающий по своей биологической ценности продукт. Мой совет: испеките себе блинчики из соевой муки с молоком и яйцами — настоящий продукт диетического питания получится!
ЖИРЫ
Жиров в растительной пище предостаточно, нужно только следить за обязательным их присутствием. Орехи, натуральное арахисовое масло (без маргарина), льняное семя и т.п. Единственное, на что стоит обратить внимание – это на незаменимые жирные кислоты семейства омега 3. Основной их источник для человека – рыбий жир, в льняном же масле много омега 3, однако не в той форме, как в рыбьем жире. Хотите быть настоящим адептом здоровья — употребляйте добавки и рыбьего жира, и льняного масла. Только рыбий жир ни в коем случае не должен быть получен из печени трески или других пород рыб — такой жир может содержать вредные примеси. Для строгих вегетарианцев хорошим источником омега 3 жирных кислот является ламинария.
Не поленитесь и хотя бы один раз в жизни разберите свой рацион по нутриентам — это будет настоящим факелом истины в тьме пищевой безграмотности для вас. А так же посещайте наши мероприятия, на которых я даю много информации по правильной калибровке своего рациона.
Здоровья вам, дорогие друзья.
Искренне ваш, Константин Курочкин.